„Laufen macht mir einfach keinen Spaß.”
Wenn ich mit Klienten über die Möglichkeiten des Ausdauertrainings spreche und hierzu das Lauftraining ins Gespräch bringe, begegnet mir häufig der Einwand: „Laufen macht mir einfach keinen Spaß.” Man könnte sie als Geschmacksurteil oder als unveränderliche Aussage über die eigene Persönlichkeit verstehen. Dabei urteilt, wer so spricht, fast immer zu früh.
Denn dieses Urteil trifft selten das Laufen selbst, sondern die ersten Wochen des Einstiegs — jene Phase, in der die Ausdauer noch fehlt und der Körper die Belastung als reine Anstrengung erlebt. In dieser Zeit können wenige hundert Meter bereits an die Grenze führen, und was sich dabei zeigt, ist eben nicht das oft beschriebene Hochgefühl des Laufens, sondern schlichtweg ein untrainierter Zustand. Es ist eine Phase, in der das Laufen tatsächlich noch keine Freude bereiten und seine eigentliche Schönheit noch gar nicht preisgeben kann. Wer hier abbricht, beurteilt das Laufen anhand einer Erfahrung, die vor allem von der schwierigen Einstiegsphase geprägt war — und verschenkt viel. Denn er entzieht sich einer der ursprünglichsten Bewegungsformen des Menschen – nicht aus Bequemlichkeit, sondern aus einem Irrtum über die eigenen Voraussetzungen.
Vom Sprint bis zum Ultramarathon durfte ich Erfahrungen im gesamten Spektrum des Laufsports sammeln und habe meine persönliche Stärke in der Ausdauer gefunden — je länger die Strecke, desto mehr kam ich in mein Element. Aber wenn ich für das Laufen einstehe, dann nicht wegen der Distanzen. Sondern wegen dessen, was ich auf dem Weg erleben durfte. Das Laufen hat mir über die Jahre mehr über mich beigebracht als fast jede andere Erfahrung — und genau dieser Teil bleibt den meisten verborgen, weil sie den Einstieg abbrechen, bevor das Laufen etwas zurückgeben kann.
Wir sind zum Laufen geboren
Der Mensch kann nicht nur gehen. Er kann laufen — und er kann es auf eine Weise, die im Tierreich ihresgleichen sucht. Auf der kurzen Distanz ist uns fast jedes Tier überlegen; kein Mensch entkommt einem Pferd, einem Hund, einem Antilopenbock im Sprint. Doch über lange Distanzen kehrt sich das Bild um. Kaum ein Lebewesen kann so weit und so ausdauernd laufen wie wir. Unsere Vorfahren machten sich genau das zunutze: Sie hetzten ihre Beute nicht im Sprint, sondern trieben sie über Stunden vor sich her, bis das Tier in der Mittagshitze zusammenbrach, während der Mensch weiterlief. Ausdauer war unsere Waffe, lange bevor es Speere gab.
Der Körper trägt die Spuren dieser Bestimmung bis heute. Ein stabiles Becken, das den Aufprall bei jedem Schritt federnd aufnimmt. Eine Wirbelsäule, deren Rotation die gegenläufige Bewegung von Becken und Beinen ausgleicht. Sehnen, die wie Federn Energie speichern und im nächsten Schritt zurückgeben. Eine Muskulatur, die den aufrechten Rumpf über Kilometer hält. Und ein Kühlsystem, das kaum ein anderes Säugetier besitzt: Über Millionen Schweißdrüsen reguliert der Mensch seine Körpertemperatur während des Laufens, während ein Fell tragendes Tier längst überhitzt wäre. Selbst der Fuß braucht im Grunde keinen Schuh, um seine Aufgabe zu erfüllen.
Das ist keine antrainierte Kunst, sondern ein genetisches Erbe. In der Regel haben wir alles an Bord, was wir zum Laufen brauchen — es liegt bereit, ob wir es nutzen oder nicht. Der entscheidende Unterschied zu früher liegt allein darin: Laufen war einmal überlebenswichtig, heute ist es das nicht mehr. Und was der Körper nicht mehr abrufen muss, das verkümmert. Genau diese verkümmerte Fähigkeit meldet sich zurück, sobald jemand nach Jahren der Bewegungsarmut in die Laufschuhe steigt und erwartet, dass es sich so mühelos anfühlt wie bei einem Jäger, der einst die Beute über Stunden vor sich hertrieb. Doch was über Jahrtausende in uns angelegt ist, verlangt erst wieder danach, geweckt zu werden.
Warum der Einstieg in das Laufen so oft scheitert
Es ist ein verbreiteter Irrglaube, man könne sich nach zwanzig Jahren ohne Bewegung einfach in die Laufschuhe stellen und dort wiederbeleben, was die Natur einmal in uns angelegt hat. Das Erbe ist geblieben — doch geweckt wird es nicht durch Erwartung, sondern durch strukturiertes Training. Und dass dieser Wiedereinstieg anfangs so schwerfällt, hat zwei Ursachen, die selten zusammen betrachtet werden.
Die erste ist körperlicher Natur. Wer lange keinen Ausdauerreiz gesetzt hat, bei dem sind Herzleistung, Kapillarisierung — das feine Netz der kleinsten Blutgefäße in der Muskulatur — und Zellstoffwechsel zurückgefahren. Der Körper kann den benötigten Sauerstoff nicht schnell genug bereitstellen und muss einen größeren Anteil der Energie anaerob erzeugen. Dadurch steigt die körperliche Beanspruchung rasch an, sodass die Belastung nur begrenzte Zeit aufrechterhalten werden kann. Was sich dann als Muskelbrennen, schwerer Atem und rasche Erschöpfung meldet, ist kein Versagen des Willens. Es ist ein Körper, dem schlicht das Fundament fehlt — noch.
Die zweite Ursache wird fast immer übersehen. Ausdauer ist nicht allein eine Frage des Herz-Kreislauf-Systems, sondern ebenso eine des mentalen Durchhaltevermögens. Wer über Jahre keine körperliche Grenze mehr berührt hat, ist auch mental entwöhnt, Widerstand auszuhalten. Und so meldet sich beim ersten ernsthaften Reiz eine innere Stimme, die zum Aufhören rät — nicht, weil der Körper am Ende wäre, sondern weil er diese Anstrengung nicht mehr kennt. Diese Stimme ist Gewöhnung, die sich als Vernunft tarnt. Wer das durchschaut, gewinnt zurück, was den Kern von Ausdauer ausmacht: den ersten Impuls zum Aufgeben mit Gelassenheit vorüberziehen zu lassen und weiterzulaufen.
Das Tempo entscheidet
Die Lösung für die körperliche Ursache ist einfacher, als die meisten glauben — und sie beginnt mit der Betrachtung des häufigsten Fehlers überhaupt: Die meisten laufen zu schnell los. Schon der Sportlehrer mahnte, das Tempo einzuteilen, und daran hat sich nichts geändert. Wer zu schnell startet, erreicht keinen Steady State — jenen Zustand, in dem Sauerstoffaufnahme und Sauerstoffbedarf weitgehend im Gleichgewicht bleiben. In diesem Gleichgewicht kann der Körper die Belastung über längere Zeit aufrechterhalten. Oberhalb dieses Bereichs gelingt das nur deutlich kürzer. Wer schneller läuft, als seine momentane Ausdauer erlaubt — und sei es nur wenig —, verlässt dieses Gleichgewicht und hält die Belastung nicht durch. Die Einsteiger, die sagen, Laufen mache ihnen keinen Spaß, laufen fast immer schneller, als es ihre aktuelle Verfassung zulässt. Oft, weil sie eine Erinnerung im Kopf tragen — das Tempo, das sie vor zwanzig Jahren einmal liefen — und nicht wahrhaben wollen, dass der heutige Körper ein anderer ist. Oder weil in den sozialen Medien ständig jemand seine Bestzeiten teilt, Zahlen, die mit der eigenen Ausgangslage nichts zu tun haben und doch einen unsichtbaren Maßstab setzen. So läuft man gegen ein fremdes Tempo an, statt das eigene zu finden — und scheitert an einer Erwartung, nicht am Laufen.
Doch das Tempo zu steuern ist mehr als eine technische Frage. Es ist der Anfang von Kontrolle über den eigenen Körper. Wer lernt, in der Bewegung ruhig zu werden, die Atmung zu führen statt sie geschehen zu lassen, sich die Kraft über die Strecke einzuteilen, der erlebt etwas, das dem Einsteiger fremd ist: Er bewegt sich nicht mehr gegen den eigenen Körper, sondern mit ihm. Das Laufen hört auf, ein Kampf zu sein, und wird zu einem Zusammenspiel, das man selbst in der Hand hält. Genau darin liegt der erste Genuss — nicht im Ankommen, sondern im Gefühl, den eigenen Körper zu verstehen und die Belastung bewusst zu steuern.
Sechs Wochen, in denen sich alles ändert
Das Ermutigende ist, wie schnell der Körper antwortet. Schon in den ersten Wochen regelmäßigen Trainings verbessert sich die Herz-Kreislauf-Leistung spürbar: Das Herz arbeitet ökonomischer, der Ruhepuls sinkt, und Belastungen, die anfangs noch stark forderten, fallen zunehmend leichter. Kurz darauf folgt, was länger braucht — die feineren Blutgefäße in der Muskulatur vermehren sich ebenso wie die Anzahl der Mitochondrien, die Kraftwerke der Zelle. Das ist der eigentliche Motor der Ausdauer, und er lässt sich nicht erzwingen, nur regelmäßig anstoßen.
Bereits zwei Einheiten pro Woche können genügen, um erste deutliche Anpassungen anzustoßen. Nach etwa sechs Wochen — rund zwölf Einheiten — ist eine Grundlage gelegt, die man deutlich spürt: Der Wechsel aus Gehen und Laufen, mit dem viele beginnen, weicht den ersten wirklich lockeren Läufen. Auf einmal trägt der Körper eine zusammenhängende Strecke, ohne dass jeder Schritt erkämpft werden muss. Die Bewegung wird runder, der Atem ruhiger, der Schritt ökonomischer — der Körper leistet dasselbe mit weniger Aufwand. Das ist keine Frage von Talent, sondern von Kontinuität.
Ein Punkt verdient dabei Beachtung: Herz und Stoffwechsel passen sich schnell an, doch Sehnen, Bänder und Knochen brauchen länger. Genau aus diesem Missverhältnis entstehen oft die typischen Einstiegsbeschwerden — der Motor läuft der Struktur davon. Wer jedoch die Umfänge behutsam steigert, statt sie aufgrund der neu gewonnenen Leichtigkeit sofort stark zu erhöhen, gibt dem passiven Bewegungsapparat die Zeit, die er zur Anpassung braucht.
Und in dem Moment, in dem das Laufen leichter wird, kehrt die Freude zurück — oder entsteht zum ersten Mal. Genau das ist der Punkt, den kaum jemand erreicht, der zu früh aufhört. Die Schwelle, hinter der das Laufen beginnt, etwas zurückzugeben, liegt also näher, als die meisten glauben. Sie liegt nur eben hinter jenen ersten Wochen, in denen es noch schwerfällt.
Wenn das Laufen mühelos wird
Was hinter dieser Schwelle liegt, lässt sich schwer erklären und leicht erleben. Wer regelmäßig läuft und das Tempo in den Griff bekommt, erreicht mit der Zeit jene Läufe, in denen sich die Bewegung verselbstständigt — in denen man nicht mehr gegen die Strecke arbeitet, sondern von ihr getragen wird. Die Gedanken werden Schritt für Schritt klarer, das Laufen bekommt etwas beinahe Meditatives. Und irgendwann entsteht etwas, das nur wenige Sportarten so mühelos hervorbringen: Flow.
Flow ist der Zustand, in dem Anforderung und Können sich genau die Waage halten. Die Aufgabe ist fordernd genug, um die volle Aufmerksamkeit zu binden, aber nicht so schwer, dass sie überfordert. In diesem schmalen Korridor tritt das ständige Selbstbeobachten zurück, Handlung und Bewusstsein verschmelzen, das Zeitgefühl löst sich auf. Beim Laufen ist dieser Korridor leichter zu finden als fast überall sonst: Der Rhythmus ist gleichmäßig, die Bewegung vertraut, nichts unterbricht. Man muss den Zustand nicht herstellen — man muss nur aufhören, ihm im Weg zu stehen.
Das Bemerkenswerte daran ist, wo die Entspannung entsteht: nicht in der Ruhe, sondern in der Bewegung. Den meisten ist das fremd. Sie legen sich zum Abschalten aufs Sofa und erreichen doch nicht, was ein ruhiger Lauf mühelos schafft. Gerade bei hohem Stresspegel fährt das Nervensystem im gleichmäßigen Laufen oft tiefer herunter als im Stillstand. Kein Anruf, keine Nachricht, keine Unterbrechung — nur der eigene Rhythmus, die Natur ringsum, vielleicht Musik. Für die Dauer eines Laufs verengt sich die Welt auf das Wesentliche, und genau darin liegt ihre Weite.
Der Ort, an dem man sich selbst begegnet
Es gibt eine Erfahrung, die sich erst auf den längeren Strecken einstellt und die ich für das Wertvollste am Laufen halte. Wer lange genug läuft, spürt irgendwann, wie ein Ablösen beginnt — als schäle man sich Schicht um Schicht von allem frei, was man sonst mit sich trägt.
Zuerst fällt die äußere Welt ab. Die Termine, die offenen Aufgaben, der Ort, an dem man gerade ist — all das verliert Schritt für Schritt seine Bedeutung. Dann löst sich die Rolle, die man im Alltag spielt; man ist nicht mehr der, der etwas leisten, darstellen, verteidigen muss. Kurz darauf verstummt auch die bewertende Stimme, die sonst unablässig misst, ob man gut genug ist. Und irgendwann fallen selbst die Geschichten, die man sich über sich erzählt — wer man zu sein glaubt, was man sich zutraut, was nicht. Eine Schicht nach der anderen bleibt hinter einem auf der Strecke zurück.
Was am Ende übrig bleibt, ist Klarheit. Die Grenze zwischen dem, der läuft, und dem Laufen selbst wird durchlässig, bis sie kaum noch zu spüren ist. Kein Beobachten mehr, kein Kommentar, kein Abstand zwischen Absicht und Bewegung — nur reine Gegenwart. Es ist ein Zustand, in dem man sich selbst so unverstellt begegnet wie fast nirgends sonst: nicht als Summe seiner Rollen, sondern als das, was darunter liegt. Wer das einmal erlebt hat, versteht, warum manche Läufer von etwas beinahe Atemberaubendem sprechen — von einem Moment, in dem alles Beiläufige verschwindet und nur noch das Wesentliche steht.
Das ist es, was ich meine, wenn ich sage, man lernt beim Laufen über sich. Nicht als Information, die man mitnimmt, sondern als Begegnung mit dem, was bleibt, wenn alles andere abgefallen ist. Und aus dieser Klarheit lässt sich schöpfen: Man kann ein Thema mit auf die Strecke nehmen, eine schwierige Entscheidung, eine offene Frage — und stellt oft fest, dass sich in der Bewegung löst, was sich zuvor wie Stillstand angefühlt hat. Man bringt es im wahrsten Sinne in Bewegung, bis die Gedanken sich von selbst ordnen.
Wie der Einstieg gelingt
Den Weg dorthin geht man am besten Schritt für Schritt. Wer neu beginnt, sollte die Belastung behutsam steigern: lieber kurze, lockere Einheiten im richtigen Tempo als einen ehrgeizigen Fehlstart, der in Erschöpfung endet. Wer nicht durchgehend laufen kann, wechselt anfangs zwischen Gehen und Laufen — und verschiebt das Verhältnis Woche für Woche zugunsten des Laufens.
Ergänzend gehört Krafttraining dazu. Es bereitet den Körper auf das vor, was ihn erwartet. Denn wer laufen will, muss sein Körpergewicht auch unter den beim Laufen auftretenden Stoß- und Bodenreaktionskräften sicher kontrollieren können. Fehlt die Kraft, können ungünstige Ausweichbewegungen entstehen. Dann wird aus Belastung schnell Überlastung.
Wem schon leichtes Laufen zu schwerfällt, der baut die Grundlagenausdauer zunächst gelenkschonend auf: auf dem Fahrrad, dem Ergometer, dem Crosstrainer oder dem Ruderergometer, wo das Körpergewicht abgefangen wird und das Herz-Kreislauf-System dennoch gezielt und individuell dosiert trainiert werden kann.
Viel mehr braucht es nicht. Und genau das ist das Bemerkenswerte an dieser Bewegung: Sie verlangt zu Beginn fast keine Ausrüstung, kein Studio, keinen festen Ort — nur den Entschluss, vor die Tür zu gehen, und die Geduld, die ersten Wochen nicht als Urteil zu nehmen. Denn darauf läuft alles hinaus. Wer sagt, Laufen mache ihm keinen Spaß, hat in den allermeisten Fällen nur die Anfangsphase nie überwunden — jene Wochen, in denen der Körper das Fundament erst aufbaut und noch nichts zurückgibt. Er urteilt über eine Bewegung, die er nie kennengelernt hat. Was das Laufen wirklich ist, zeigt sich erst jenseits dieser Schwelle: nicht Quälerei, sondern eine der ursprünglichsten Arten, sich fortzubewegen und letztlich bei sich selbst anzukommen. Man muss nur lange genug laufen, um es zu erfahren.
"Fit & Gefragt" ist die Kolumne von Hannes Rehbein – Heilpraktiker, Personal Trainer und Gründer von Rehbein personal coaching. Sie erscheint regelmäßig und beantwortet Fragen aus dem Fitnessalltag – wissenschaftlich fundiert, praxisnah und ohne Halbwahrheiten.
Fragen? Einsendungen willkommen.