Kleine Gewichte, präziser Fortschritt
Beim Krafttraining sind Fortschritte nicht immer groß. Manchmal entscheiden wenige hundert Gramm darüber, ob sich eine Belastung sinnvoll steigern lässt oder ob der nächste Gewichtssprung bereits zu groß ist.
Wer regelmäßig trainiert, kennt die Situation: Ein bestimmtes Gewicht lässt sich inzwischen sicher und kontrolliert bewältigen, die nächste verfügbare Stufe ist jedoch bereits deutlich schwerer. Bei einer Kurzhantel können zwischen zwei Gewichtsstufen beispielsweise 2 kg liegen, bei einer Langhantel oder an einer Trainingsmaschine ergibt sich durch die nächstgrößeren Scheiben oder Steckgewichte schnell ein Sprung von mehreren Kilogramm.
Die Leistungsfähigkeit entwickelt sich jedoch nicht immer in den Sprüngen, die das vorhandene Equipment vorgibt. Personal Trainer Hannes Rehbein arbeitet deshalb mit kleinen Zusatzgewichten, um die Belastung seiner Klienten genauer an deren Leistungsentwicklung anzupassen. Das Verfahren wird als Mikroprogression bezeichnet.
Mit solchen Zusatzgewichten lässt sich das Trainingsgewicht um wenige hundert Gramm verändern. Statt unmittelbar auf die nächste reguläre Gewichtsstufe wechseln zu müssen, entstehen zusätzliche Zwischenstufen, mit denen die Belastung deutlich feiner gesteuert werden kann.
Mikroprogression ist dabei kein eigenes Trainingssystem, sondern ein Instrument zur präzisen Belastungssteuerung. Sie ermöglicht es, Fortschritte im Krafttraining in kleineren Schritten abzubilden und Trainingsgewichte genauer an individuelle Vorgaben anzupassen.
„Der nächste Belastungsschritt sollte sich an der tatsächlichen Leistungsentwicklung orientieren. Nicht daran, welche Gewichtsstufe gerade verfügbar ist.“
Fortschritt braucht Progression
Hinter der Mikroprogression steht ein grundlegendes Prinzip des Krafttrainings: die progressive Belastungssteigerung.
Der Körper passt sich regelmäßig wiederkehrenden Belastungen an. Ein Gewicht, das zunächst einen deutlichen Trainingsreiz setzt, kann mit zunehmender Leistungsfähigkeit immer besser bewältigt werden. Sollen weitere Anpassungsreaktionen erzielt werden, muss deshalb langfristig auch die Trainingsanforderung weiterentwickelt werden.
Das kann auf unterschiedliche Weise geschehen – beispielsweise über mehr Gewicht, zusätzliche Wiederholungen oder ein höheres Trainingsvolumen. Soll gezielt über das Trainingsgewicht gesteigert werden, entsteht jedoch häufig das bereits beschriebene Problem: Die nächste verfügbare Gewichtsstufe ist größer als der tatsächlich sinnvolle Belastungsschritt.
Entscheidend ist dabei nicht nur die absolute Veränderung, sondern auch deren Verhältnis zum bisherigen Trainingsgewicht: 2 kg zusätzlich bei 20 kg entsprechen einer Steigerung von 10 Prozent, 2 kg zusätzlich bei 50 kg entsprechen 4 Prozent und 2 kg zusätzlich bei 100 kg entsprechen nur noch 2 Prozent.
Wer beispielsweise zwei Kurzhanteln mit jeweils 20 kg verwendet und anschließend nur auf 22 kg wechseln kann, erhöht das Gewicht pro Hantel unmittelbar um 10 Prozent. Mithilfe kleiner Zusatzgewichte könnten dagegen zunächst 20,5 oder 21 kg verwendet werden.
Gerade bei Übungen mit niedrigeren absoluten Trainingsgewichten eröffnet die Mikroprogression damit deutlich mehr Spielraum für eine präzise Belastungssteuerung.
Im Training mit der Kurzhantel setzt Trainer & Coach Hannes Rehbein auf Steckgewichte mit kleinen Gewichtsabstufungen und bei Bedarf zusätzliche Magnetgewichte.
Zwei Wege zu kleineren Belastungsschritten
Im Training lässt sich Mikroprogression im Wesentlichen auf zwei Arten einsetzen.
Direkte Lastprogression
Der klassische Anwendungsfall ist die schrittweise Erhöhung des Trainingsgewichtes.
Kann ein vorgegebenes Gewicht innerhalb eines definierten Wiederholungsbereiches technisch kontrolliert und sicher bewältigt werden, kann die Belastung erhöht werden. Das bedeutet jedoch nicht, dass unmittelbar auf die nächste regulär vorhandene Hantel oder Gewichtsscheibe gewechselt werden muss.
Statt beispielsweise von 50 kg direkt auf 55 kg zu erhöhen, können kleine Zusatzgewichte Zwischenstufen wie 50,5 kg, 51 kg oder 52 kg ermöglichen.
Welche dieser Stufen sinnvoll ist, richtet sich nach der aktuellen Leistungsfähigkeit. Die Zwischengewichte werden nicht schematisch nacheinander durchlaufen, sondern ermöglichen es, den jeweils passenden nächsten Belastungsschritt zu wählen.
Prozentual gesteuerte Trainingsgewichte
Besonders relevant ist Mikroprogression bei Trainingsprogrammen, in denen die Belastung anhand eines individuellen Referenz- oder Maximalgewichtes vorgegeben wird.
Beträgt dieses beispielsweise 50 kg, könnte ein Trainingszyklus mit 90,0 Prozent bei 45 kg beginnen, anschließend auf 92,5 Prozent beziehungsweise 46,25 kg gesteigert werden und schließlich bei 95,0 Prozent beziehungsweise 47,5 kg liegen.
Solche prozentualen Vorgaben nutzt Hannes Rehbein in der Trainingsplanung, um die Belastung innerhalb eines Trainingszyklus systematisch zu steuern. In der Praxis entsprechen die daraus berechneten Trainingsgewichte jedoch häufig nicht den vorhandenen Hantelabstufungen.
Mit Mikrogewichten lässt sich das tatsächlich verwendete Gewicht deutlich näher an die geplante Belastung heranführen.
Dabei geht es nicht darum, einen mathematisch ermittelten Wert zwanghaft bis auf wenige Gramm exakt zu treffen. Prozentuale Vorgaben bilden vielmehr einen strukturierten Rahmen für die Belastungssteuerung. Mikroprogression macht diesen Rahmen in der Trainingspraxis präziser umsetzbar.
„Mikroprogression bedeutet nicht, möglichst kleine Schritte zu machen. Es geht darum, den passenden Schritt machen zu können.“
Kleine Zusatzgewichte – unterschiedliche Systeme
Je nachdem, ob mit Langhanteln, Kurzhanteln oder anderen Hantelsystemen trainiert wird, kommen unterschiedliche Lösungen infrage.
Microplates oder Fractional Plates
Microplates, auch Fractional Plates genannt, sind besonders kleine Gewichtsscheiben, die wie herkömmliche Hantelscheiben auf eine Langhantel aufgeschoben werden können. Sie ermöglichen deutlich feinere Abstufungen des Trainingsgewichtes als klassische Gewichtsscheiben.
Für olympische Langhantelstangen werden entsprechende Varianten mit einem Lochdurchmesser von etwa 50 mmangeboten. Je nach Hersteller sind unterschiedliche Gewichtsstufen, Materialien und Ausführungen erhältlich. Verbreitet sind beispielsweise Modelle aus Stahl, beschichtetem Metall oder gummierten Materialien. Unterschiede bestehen unter anderem bei Dicke, Beschichtung, Verarbeitung und Gewichtstoleranz.
Typische Einzelgewichte liegen beispielsweise bei 0,125 kg, 0,25 kg, 0,5 kg, 1 kg oder 1,25 kg. Durch ihre Kombination lassen sich zahlreiche zusätzliche Zwischenstufen schaffen, ohne direkt auf die nächstgrößere reguläre Gewichtsscheibe wechseln zu müssen. Viele Hersteller bieten dafür komplette Sets mit mehreren abgestuften Scheibengrößen an.
Bei Langhantelübungen werden die Zusatzgewichte grundsätzlich symmetrisch eingesetzt. Zwei Scheiben mit jeweils 0,25 kg erhöhen das Gesamtgewicht der Langhantel entsprechend um 0,5 kg.
Fractional Plates in verschiedenen Gewichtsabstufungen.
Quelle: ATLETICA Deutschland GmbH, 2026
Zusatzgewichte für Kurzhanteln
Für Kurzhanteln mit festen Gewichtsstufen gibt es spezielle Klemm- oder Aufsteckgewichte. Sie werden direkt am Griff der Kurzhantel befestigt und schaffen zusätzliche Zwischenstufen zwischen den regulären Hantelgewichten.
Gerade bei Kurzhantelsätzen mit Abstufungen von beispielsweise 2 oder 2,5 kg pro Hantel lässt sich die Belastung dadurch wesentlich feiner steuern.
Werden zwei Kurzhanteln gleichzeitig verwendet, sollten die Zusatzgewichte auf beiden Seiten identisch gewählt werden.
Magnetgewichte
Bei geeigneten Kurzhanteln oder Gewichtsscheiben aus ferromagnetischem Metall können alternativ magnetische Zusatzgewichte eingesetzt werden.
Sie werden direkt an der Hantel befestigt und ermöglichen ebenfalls eine unkomplizierte Erhöhung des Trainingsgewichtes um wenige hundert Gramm.
Welche Variante geeignet ist, hängt vor allem von der Bauart der verwendeten Hantel ab.
„Gerade wenn Belastbarkeit schrittweise wieder aufgebaut werden soll, können wenige hundert Gramm einen sinnvollen Zwischenschritt darstellen.“
Präzision nicht nur im leistungsorientierten Training
Besonders interessant wird Mikroprogression immer dann, wenn größere Gewichtssprünge nicht zur gewünschten Belastungsentwicklung passen.
Das kann beispielsweise der Fall sein, wenn die nächste reguläre Gewichtsstufe einen zu großen Belastungssprung darstellt, innerhalb eines bestimmten Wiederholungsbereiches gezielt über das Gewicht progressiert werden soll oder Trainingsgewichte anhand prozentualer Vorgaben berechnet werden. Auch bei Kurzhanteln, die nur in relativ großen Gewichtsstufen verfügbar sind, oder mit zunehmendem Trainingsniveau, wenn kleinere Belastungsanpassungen erforderlich werden, kann Mikroprogression sinnvoll sein. Gleiches gilt, wenn die Trainingsbelastung aus gesundheitlichen oder rehabilitativen Gründen besonders kontrolliert gesteigert werden soll.
Bei Trainingsanfängern lassen sich Fortschritte häufig zunächst mit den regulären Gewichtsstufen abbilden. Mit zunehmendem Trainingsniveau wird eine feinere Abstufung jedoch immer relevanter.
Auch bei orthopädischen Beschwerden, degenerativen Veränderungen oder nach Verletzungen kann eine fein abgestufte Belastungssteigerung sinnvoll sein. Hier geht es nicht allein um Leistungssteigerung, sondern ebenso um eine kontrollierte Anpassung des Bewegungsapparates an zunehmende Belastungen.
Muskuläre Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit von Sehnen, Bändern, Gelenken und anderen passiven Strukturen entwickeln sich dabei nicht zwangsläufig im gleichen Tempo. Gerade beim schrittweisen Wiederaufbau nach Verletzungen oder bei bestehenden Beschwerden können kleinere Gewichtsschritte deshalb helfen, die Belastung kontrollierter zu steigern.